10 inflammatoriske matvarer verdt å unngå

(The Conscious Life) På verdens basis ligger hjertesykdommer og kreft – en manifestasjon av kronisk betennelse-  blant topp 10 årsaker til død,  og forventes å gjøre det i mange år fremover (WHO).  Vi kan likevel forebygge mot disse sykdommene gjennom en mer bevisst livsstil der vi søker balanse i kostholdet og innlemmer naturlige anti-inflammatoriske matvarer.

Det er samtidig viktig å unngå matvarer som bidrar til betennelsestilstander i kroppen. Her ser vi på ti matvarer som bidrar til inflammatoriske sykdommer:

sugar_inflammatory_food

1. Sukker

Fremmer betennelse: Overdreven sukkerinntak forårsaker tannråte og har vært knyttet til økt risiko for fedme, betennelse og kroniske sykdommer som metabolsk syndrom og type 2 diabetes.  Sukker og  meieriprodukter er blant årsakene til acne.

Finnes i : sukkerholdige drikker som brus, fruktdrikker av alle slag er noen av de viktigste kildene til sukker i kosten som mange overser. En boks Cola inneholder 10 sukkerbiter . Andre åpenbare sukkerrike matvarer å unngå eller  begrense inkluderer bakverk, desserter, godteri og snacks.

Når du er på jakt etter sukker i ingredienslisten, merk deg at sukker har mange navn: maissirup, druesukker, fruktose, sirup, maltose, sorghum sirup og sukrose er noen av de kreative navnene som blir brukt.

Anti-inflammatoriske valg: Om du er en søtmoms kan du heller velge naturlige søtningsmidler som;  stevia, honning, eller melasse som smaksetter i drikkevarer og mat. Naturlig sukker som finnes i friske eller tørkede frukter og fruktsyltetøy uten tilsatt sukker er også gode valg. Ikke bare gir de deg sødmen du begjærer, frukt forsyner deg med vitaminer, antioksidanter og fiber som du ikke finner i sukkerholdig mat og drikke.

Dadler, fiken, persimmons, kiwi, mandariner og ulike typer bær er noen naturlige sunne snacks du kan spise med glede.

oil_inflammatory_food

2. Vanlige matoljer

Fremmer betennelse: Vanlige vegetabilske matoljer som brukes i mange hjem og restauranter har svært mye omega-6 fettsyrer og  lite omega-3 fett. Et kosthold bestående av en svært ubalansert omega-6 og omega-3 ratio bidrar til betennelse og inflammatoriske sykdommer som hjertesykdommer og kreft.

Finnes i: Flerumettet vegetabilske oljer som druekjerneolje, bomullsfrø-, saflor-, mais- og solsikkeoljer. Disse industrielle vegetabilske oljer er også ofte brukt til å lage bearbeidet mat og hurtigmat/fastfood.

Anti-inflammatoriske valg:  Bytt ut omega-6-mettet matoljer med macadamia-olje, extra virgin olivenolje, eller andre spiselige oljer med en mer balansert omega-6 til omega-3 fettsyrene ratio.  Macadamia-olje, for eksempel, har en nesten en-til-en forhold av omega-6: 3-fettsyrer, og det er også rik på oleinsyre, en hjerte-sunn, enumettede fettsyre.

transfat_inflammatory_food

3. Transfett

Fremmer betennelse: Transfettsyrer er beryktet for sin doble effekt: de øker nivåene av  det»dårlige» kolesterolet, samtidig som det reduserer nivåene av  det «gode» kolesterolet. De har også blitt funnet å fremme betennelse, fedme og insulinresistens, og legge til rette for degenerative sykdommer.

Finnes i: Frityrstekt mat, hurtigmat, kommersielle bakevarer med delvis hydrogenert olje, margarin og / eller vegetabilsk fett/olje. Kommersielt produsert peanøttsmør er et godt eksempel på skjult transfett i innholdet da peanøttoljen blir erstattet med billig transfett. Det beste alternativet er å lese ingredienslisten og sørge for at delvis hydrogenert olje eller vegetabilsk fett ikke er brukt. Dessuten er ofte varebetegnelsen vegetabilsk fett/olje, palmeolje.

Anti-inflammatoriske valg: Se etter alternative produkter som ikke inneholder transfett, og som ikke har delvis hydrogenert olje eller vegetabilsk fett i ingredienslisten. Når du er i tvil, anta at alle kommersielt produserte matvarer inneholder transfett, med mindre annet er angitt.

milk_inflammatory_food (1)

4. Meieriprodukter

Fremmer betennelse: Så mye som 60% av verdens befolkning kan ikke fordøye melk.  Noen forskere mener at det å fordøye melk utover barndommen er unormalt, fremfor omvendt.  Melk er også et vanlig allergen som kan utløse inflammatoriske responser, som for eksempel magevondt, forstoppelse, diaré, utslett, kviser, elveblest og pustevansker hos utsatte individer.

Finnes i : Melk og meieriprodukter er så gjennomgripende i mange matvarer som inneholder delvis hydrogenert olje eller omega-3-mangelfullt vegetabilsk olje. I tillegg til åpenbare melkeprodukter som smør og ost, er det halvfabrikata og matvarer med skjult meieri-innhold som brød, kaker, kjeks, fløtesauser og frokostblandinger. Å sjekke innholdslisten er fortsatt den sikreste måten å oppdage meieri i et produkt.

Anti-inflammatoriske valg: Kefir og usøtet yoghurt er akseptable i moderasjon for de som ikke er allergisk mot melk. De er lettere for magen da laktose og protein i melken er blitt brutt ned av gunstige bakterier og / eller gjær.

feedlot_inflammatory_food

5. Konvensjonell kjøttproduksjon

Fremmer betennelse: Kommersielt produsert kjøtt som er fôret med korn som soyabønner og mais, er en diett som er høy i inflammatoriske omega-6 fettsyrer, men lav i anti-inflammatoriske omega-3 fettsyrer. På grunn av dyrenes trange bomiljø, danner de ofte overflødig  fett og ender opp med mye mettet fett. Verre er det at for å få den til  vokse raskere og hindre sykdom, blir de injisert med hormoner og matet med antibiotika. Resultatet er et stykke kjøtt som du og jeg ikke bør spise.

Finner du her: Med mindre annet er opplyst er det meste, om ikke all biff, svin og fjørfe du kan finne i supermarkeder og restauranter konvensjonelt produsert.

Anti-inflammatoriske valg:  Økologisk, frittgående dyr som fôres med en naturlig diett som gress i stedet for korn og hormoner, inneholder mer omega-3 fettsyrer. Å ha mer plass til å streife fritt,  gjør dyrene også slankere med mindre mettet fett.

redmeat_inflammatory_food

6. Rødt kjøtt & bearbeidet kjøtt

Fremmer betennelse: Forskere ved University of California San Diego School of Medicine ha oppdaget at rødt kjøtt inneholder et molekyl som mennesker ikke naturlig produserer, kalt Neu5Gc. Etter inntak av denne forbindelsen, utvikler kroppens anti-antistoffer Neu5Gc – en immunrespons som kan utløse kronisk inflammatorisk respons. Lavgrad, ulmende betennelse som ikke vil forsvinne har vært knyttet til kreft og hjertesykdommer.

Koblingen mellom forbruk av bearbeidet kjøtt og kreft er enda sterkere. I 2007-rapporten fra World Cancer Research Fund og American Institute for Cancer Research, har bearbeidet kjøtt blitt nevnt som en overbevisende grunn til kreft i tykktarm og endetarm, og muligens i spiserør og lunger også. Bearbeidet kjøtt inneholder animalske produkter som har blitt røkt, gravet, saltet eller kjemisk bevart.

Finnes i : Vanlige rødt kjøtt er okse, lam og svin, mens bearbeidet kjøtt inkluderer skinke, pølser og salami.

Anti-inflammatoriske valg:  Du trenger ikke å unngå rødt kjøtt helt, men det samme kan ikke sies om bearbeidet kjøtt. Ingen mengde bearbeidet kjøtt er trygt. Erstatt mesteparten av rødt kjøtt med økologiske grønnsaker, fjærkre og fisk, og henvise rødt kjøtt til en ukentlig godbit. Når du spiser rødt kjøtt, husk å velge magre deler og fortrinnsvis av naturlig matet dyr.

Å redusere dannelsen av varme-genererte matforurensninger, er det også lurt å koke/dampe kjøtt fremfor steking og grilling som skaper høyere varme.

alcohol_inflammatory_food

7. Alkohol

Fremmer betennelse: Regelmessig høyt forbruk av alkohol har vært kjent for å forårsake irritasjon og betennelse i spiserør, strupehode og leveren. Over tid fremmer den kroniske betennelser og  tumorvekst og gir opphav til kreft på steder som er gjentatt irritert.

Finner det her: øl, cider, brennevin, likører, og viner.

Anti-inflammatoriske valg: Hvem takker ja til et forfriskende og tørsteslukkende glass rent, filtrert vann? Hva med en kopp anti-aldrings og anti-inflammatorisk jasmin grønn te? Hvis du synes tanken på å bytte etanol med vann eller te er usannsynlig, forsøk  i det minste å begrense forbruket til  maks én drink om dagen.

refinedgrains_inflammatory_food

8. Raffinert korn

Fremmer betennelse: Mye av kornet  vi spiser i dag er raffinert. Det er blottet for fiber og vitamin B sammenlignet med upolert og uraffinert korn som fortsatt har kli, kim og aleurone lag intakt. Dette gjør raffinert korn til omtrent som raffinert sukker, som er praktisk talt tomme kalorier. Og som raffinert sukker, har raffinert korn en høyere glykemisk indeks enn ubehandlet korn og når det er konsekvent spist, kan det framskynde utbrudd av degenerative sykdommer som kreft, hjerte-og karsykdommer og diabetes.

Finner det her: Produkter laget av raffinert korn er nesten overalt. De vanligste er: hvit ris, hvitt mel, hvitt brød, nudler, pasta, kjeks og kaker. For å gjøre ting verre, gjennomgår mange produkter med raffinert korn ytterligere behandling for å forbedre smak og utseende, og er ofte tilsatt mye sukker, salt, kunstige smaker og / eller delvis hydrogenert olje i prosessen. Et godt eksempel er frokostblandinger som inneholder betydelige mengder tilsatt sukker og smakstilsetninger.

Anti-inflammatoriske valg:  Gå for minimalt bearbeidet korn hvis du ikke er gluten-intolerant eller allergisk mot korn. Hvis du er en ivrig baker, investere i en kornmølle og  produsere ditt eget mel. Det vil være mye friskere enn bedervet korn som finnes i butikkene. Når du kjøper korn eller andre produkter laget av korn, ikke ta for gitt hva som står på emballasjen. Bare fordi boksen sier hele korn, betyr det ikke at kornene inni er 100% intakt. Problemet skyldes en mangel på en internasjonalt akseptert definisjon for ordet «fullkorn». Når du er i tvil, ikke kjøpe det.

msg_inflammatory_food

9. Kunstige tilsetningsstoffer

Fremmer betennelse: Noen kunstige tilsetningsstoffer som aspartam og natriumglutamat (MSG) vil angivelig utløse inflammatoriske responser, spesielt hos personer som allerede lider av inflammatoriske tilstander som revmatoid artritt.

Finner det her: Kun pakket mat inneholder kunstige tilsetningsstoffer. Hvis du kjøper dem, les etikettene nøye og veie risiko. Kinesisk hurtigmat har tradisjonelt inneholdt mye MSG som smaksforsterker, så be om å få det uten.

Anti-inflammatoriske valg: I tillegg til å begrense forbruket av bearbeidede matvarer, bruk anti-inflammatoriske urter, krydder eller naturlige søtstoffer for å smaksforsterke retter i stedet for å stole på tilsetningsstoffer i mat.

allergic_inflammatory_food

10. <fyll inn det som passer>

Hvorfor er dette blankt? Fordi du kan fylle inn masorter du er følsom eller intolerant for. Mange er følsomme for visse matvarer, og ofte klar over det. I motsetning til matallergier der symptomene vanligvis kommer raskt og hardt, kan symptomene på  matintoleranse ta lengre tid å manifestere. Følgelig, når symptomene på matintoleranse oppstår, blir de ofte avfeid som tilfeldige mindre plager som tretthet og hodepine. Men gjentatt, langvarig eksponering for mat som irriterer kan føre til betennelse og føre til kronisk sykdom.

Finnes  i: Felles matallergener er gluten, melk, nøtter, egg og søtvier grønnsaker. I motsetning til hva mange tror, er det mulig å utvikle en allergi mot matvarer som du spiser ofte.

Anti-inflammatoriske valg: Hvis du har mistanke om at en bestemt type mat kan være grunnen til en intoleranse, kan du prøve å unngå det helt i cirka to uker og overvåke din reaksjon. Etter et par uker spiser du maten igjen. Har du en intoleranse, vil du lett merke forskjellen etter inntak.

Bilder: Wikimedia Commons

jamie-oliver

 

Kilder:

Verdens helseorganisasjon ( WHO)

The Conscious life

Grønn Hverdag

Aftenposten

logo-dx

Legg igjen en kommentar