Dyp knebøy – den originale hvileposisjon

Lange arbeidsdager hvor mange sitter i timesvis medfører at tid til å ta vare på kroppen ofte blir en mangelvare. Folk er slitne etter jobb og har naturlig nok et ønske om å slappe av på sin fritid. Så hvis det fantes en treningsform som kunne gjøres mens man sitter ville det være helt suverent.

Full knebøy er en fantastisk løsning i så måte.

Denne avslappende sittestillingen er en av våre mest grunnleggende hvileposisjoner, noe man kan se hos barn som instinktivt bruker den når de skal leke eller plukke opp noe. I andre kulturer og da spesielt i asiatiske land, sitter de ofte i dyp knebøy mens de lager mat, jobber eller slapper av. Dyp knebøy blir også kalt «the asian squat

Folk i vestlige land har ofte mistet evnen til å sitte i dyp knebøy, noe som feilaktig skotøy eller at man  ikke har sittet i stillingen på lage tider har skylden for. Mobiliteten i ankelen reduseres og akillessenen forkortes.

«100% av asiater kunne sitte på huk med beina på jorda (P <0,000063) mens bare 13,5% av nord-amerikanere kunne (p <0,0000043). Og av de 13,5%, så hadde 9%  en del asiatisk opphav i seg.»

 

Dyp knebøy er en posisjon hvor det er «use it or loose it» som gjelder. Når vi  har mistet muligheten til å sitte i denne stillingen og så forsøker den, blir det til en variant hvor man løfter hælen opp fra bakken. Det legger ekstra press på blant annet leggmuskler og knær, og er en ustabil posisjon som verken er  avslappende eller bra for kroppen.

Heldigvis kan dette reverseres ved å trene opp mobiliteten i anklene, samtidig som leggmuskler og akillessenen strekkes forsiktig. Akillessenen er den tykkeste og sterkeste senen i vår kropp og helt avgjørende for vår bevegelse.

Dyp knebøy er en posisjon som trener musklene i kroppens strekkapparat: ankelstrekkerne (flyndremuskelen (latin: m. soleus) og den tohodete tykkleggsmuskelen (latin: m. gastrocnemius)), knestrekkerne (den firehodete knestrekker (latin: m. quadriceps) og skreddermuskelen (latin: m. sartorius)) og hofteleddsstrekkerne (den store setemuskelen (latin: m. gluteus maximus) og deler av hamstringsmusklene, den tohodete knebøyer (m. biceps femoris)). (wikipedia)

En full posisjon innebærer å bøye knærne helt til baksiden av lår støttes mot leggene, mens hælen og hele fotbladet er flatt mot bakken.

Western squat

Det er mange gode grunner til å slappe av i dyp knebøy.

1: Mobilitet i ankelen.
Tap av mobilitet i ankelen kan skyldes både manglende fleksibilitet i legg og akillessene samt generell stivhet i leddet, noe som kan forplante seg oppover hvor det ofte fører til kne eller ryggsmerter. Dyp knebøy vil gjenopprette mobilitet og hele spekteret av bevegelse.

2: Hofteledd – mobilitet og styrke.
Personer med svak muskulatur og mobilitet i hoften har ofte belastningsskader andre steder i kroppen som korsrygg eller knær. I tillegg blir leddet satt i feil stilling som følge av feil rotasjon. Dyp knebøy beveger hoften i motsatt posisjon enn hva som er vanlig for personer med svake hoftemuskler og mobilitet, styrker muskler og stabiliserer området både over og under hoften.

3:Styrking av setemuskulatur.
Den store setemuskel er en av kroppens to største muskler, og den er avgjørende for vår bevegelse når vi står, løper, setter oss eller løfter noe. Knebøy er en av de beste metoder for å styrke den store setemuskel, og her har studier vist at den ikke vil bli trent i noen særlig grad før man har passert punktet som går fra halv til dyp knebøy.

4: Hjelp mot ryggsmerter.
Mange mennesker har problemer med bekkenet som er ute av posisjon og tiltet fremover, noe som medfører en krumming av korsryggen. Under en full dyp knebøy føres bekkenet bakover mens ryggraden strekkes og forlenges. Stillingen strekker stram eller forkortet muskulatur i korsryggen, og gir samtidig økt bevegelighet i hele ryggen.

5: Bedre kroppsholdning.
Den samlede effekten av å sitte i dyp knebøy er en generell forbedring av mobilitet i hele muskel og skjelettsystemet noe som gir en bedre kroppsholdning. Det vil ha en positiv virkning for alt fra nakkemuskler til knær, eller hvordan vi beveger oss.

 

Det er myter om at dyp knebøy kan være en belastning for knær, og har man kne eller ryggskader bør man rådføre seg med en fagperson som osteopat, kiropraktor, mensendieck fysioterapeut eller hva som foretrekkes for å ta vare på denne delen av helsen. Men hvis det er utført korrekt vil de positive effektene som allerede er nevnt, samt andre som mulighet til å forebygge artritt eller bedre fordøyelsessystem være det du sitter igjen med.

Trenger du inspirasjon kan Ido Portals facebook gruppe 30/30 Squat Challenge være til hjelp. 30 minutter i denne avslappende posisjonen hver dag i 30 dager, og du har en ny sunn vane. Det uten å forandre livsstil, men derimot ved å slappe av på veien til en bedre helse.

 

Kilder:

The Science and History of the Asian Squat

The Asian Squat

5 Reasons To Full Squat

 

Bilder:
www.crossfithorgen.ch
yahfitness.com

http://www.somastruct.com/

http://www.idoportal.com/

Legg igjen en kommentar